Es scheint, dass jedes Mal, wenn Sie durch ein Triathlon Magazin Blättern oder Wandern in den Bioladen-Abschnitt von Ihrem lokalen Supermarkt, es Unmengen von neuen Flaschen, die Sie mit einer subpar Leistung drohen gibt, wenn Sie eine Handvoll von ihnen ASAP schlucken.
Einige dieser Nahrungsergänzung funktionieren, und manche nicht. Aber letztlich ist es eine gute Wette, dass wenn Sie ein Triathlete sind, Sie wahrscheinlich ein paar Pillen verfügen, die Sie knallen. Als Ernährungswissenschaftlerin Sport bekomme ich viele Fragen über die Ergänzungen zu wann, also hier eine kurze Einführung ist über Ernährung Zuschlag timing, Ihnen zu helfen.
Und übrigens, keine Sorge: Ihr Bauch wird nicht explodieren, Sie werden keinen Dritten Arm wachsen und Ihre Leistung auf dem Rad wird nicht deutlich nach unten gehen, wenn Sie diese Regeln nicht. Aber Sie könnte einige teure pinkeln nur machen, wie Sie weniger Aufnahme von Ergänzungen, die Sie treffen.
Ernährung Supplement Timing: Multi-Vitamine
Beginnen wir mit einer der am häufigsten verwendeten Ergänzungen unter Triathleten und die allgemeine Bevölkerung. Da die meisten Multis fettlöslichen Vitaminen enthalten, sollten sie idealerweise mit Lebensmitteln konsumiert, die Fett enthält. Aber nicht Laufwerk zu kaufen, was ein Big Mac, die Sie mit Ihrem Multi instead fressen können, einige ganz Fette Joghurt, Nussmus, Avocados, Oliven oder Fisch tun wird oder fast jede Mahlzeit, die ein bisschen Fett hat.
Eine Ausnahme, Vitamin B12, ist eigentlich am besten absorbiert auf nüchternen Magen - also wenn Sie ein Energie-Pulver oder Energie Getränke, die in der Regel hohe Dosen B12 enthalten, Sie werde es in den am Vormittag oder am Nachmittag auf einem leeren Magen oder mid-training Sitzung oder Rasse verwenden möchten.
Ernährung Supplement Timing: Fischöl
Fischöl ist nachweislich vorteilhaft für eine Vielzahl von Gründen, aber aus den gleichen Gründen, die die Fette in einer Multi-Vitamin am besten, absorbieren Wenn Sie sie mit einer Mahlzeit essen, das gleiche gilt für Fischöl. Nur vorsichtig seit Faser kann "Umschlag" Fett und verringern Sie die Resorption, Essen Sie nicht Ihr Fischöl mit einem großen Salat oder einige andere hohe Faser-Ergänzung.
Eisen
Eisen absorbiert am besten auf nüchternen Magen, und die Resorption von Vitamin E und Calcium gehemmt werden kann. Also wenn Sie Eisen verwenden, nehmen sie ein anderes Mal der Tag, als Ihre Multi-Vitamin und Fisch Öl, die Sie mit einer Mahlzeit konsumieren. Mach dir keine Sorgen über die Ablaufverfolgung Eisen in ein Multi-Vitamin nicht absorbiert Wenn Sie blutarm oder eisenarmes es kaum genug ist dort sowieso viel Gutes tun.
Ernährung Supplement-Timing: Aminosäuren
Die ganze Idee hinter verwenden eine Aminosäuren-Ergänzung ist, dass sie gehen, um Ihrem Körper die Neigung zu tauchen in eigenen Muskel- und Protein-Stores für Energie während des Trainings zu reduzieren. Aber viele Sportler machen den Fehler, mit eine Aminosäure-Kapsel für Post-Workout-Recovery, da wir es zuordnen
mit "Post-Workout Protein". Aber in Wirklichkeit für den besten Vorteil, Sie sollten werden Tauchen diese vor dem eigentlichen Training.
Ernährung Supplement Timing: Elektrolyte & Mineralien
Absorption von Mineralien wie Kalzium und Magnesium wird verstärkt durch den Verzehr dieser mit Mahlzeiten, so etwas wie Ihre Pre-Workout Mahlzeit die perfekte Zeit für Mineral-Aufnahme ist. Calcium und Magnesium unterstützen auch mit Schlaf und Muskel Entspannung, also vor dem Bett oder Abendessen, zusätzliche Magnesium-Supplementierung kann auch von Vorteil sein.
Ernährung Supplement Timing: Ballaststoffreiche Beilagen
Verwenden Sie eine Art von "grünen" ergänzt, die Zutaten wie Psyllium Husk, pulverförmigen Brokkoli, Spirulina, Kelp und Inulin enthält, beachten Sie, dass hohe Faser in diese Ergänzungen kann langsame Magenentleerung und auch Gas, Blähungen oder einige ernsthaft rutschig Stuhlgang verursachen. Aus diesem Grund kann ihre Gebrauch vor einem Training oder Rennen bedeutet, dass Sie Ihre Pre-Workout Mahlzeit 1-2 Stunden früher als üblich, oder den Verbrauch vor einem großen Training oder Rennen verjüngende essen müssen.
Ernährung Supplement-Timing: Proteolytische Enzyme
Proteolytische Enzyme wie Bromelain, Papain, Trypsin und Chymotrypsin in gefunden werden viele Kapseln und Pillen (nur Runde Ihre Flasche um und überprüfen die Bezeichnung wenn es eine "Wiederherstellung" Ergänzung, eines davon ist gibt es vermutlich in). Für Erholung und Anti-inflammation funktioniert dies am besten auf nüchternen Magen. Wenn Sie sie mit einer Mahlzeit essen, hilft Digest Nahrung, sondern wird die Muskelerholung nicht erheblich verbessern.
Ernährung Supplement Timing: Probiotika
Probiotika sind entscheidend für ein gesundes Verdauungssystem und idealerweise getroffen werden auf nüchternen Magen, z. B. in den frühen Morgenstunden, oder bevor Sie zu Bett gehen in der Nacht.
Ernährung Supplement Timing: Antioxidantien
Mehrere Studien haben vorgeschlagen, dass antioxidative Aufnahme vor der Übung kann tatsächlich verringern Insulinempfindlichkeit und Aktivierung der körpereigenen natürlichen Abwehrmechanismus gegen oxidative Schäden verringern. Durch Herunterfahren des Körpers müssen für natürliche antioxidative Aktivität, die hilft anpassen zu betonen und auf Übung reagieren, kann antioxidative Verbrauch tatsächlich stumpfen Training nutzen. Also, obwohl Sie technisch sie vor dem Training nehmen sollen, empfehle ich persönlich nur mit ihnen hier und da, wenn Sie große Mengen von Stress, Schadstoffen, extrem schwere Übung oder anderen ökologisch schwierigen Bedingungen, und nicht als einen täglichen "pre-exercise" Schub ausgesetzt sind.
