Glamour der Nahrungsergänzungsmittel
Ernährung ist ein High-Tech Unternehmen mit Millionen von Pfund an Forschung über die neuesten Ergogenic Helfer ausgegeben, aber für die meisten Menschen immer die Grundlagen der Ernährung Recht belohnt sie mit maximierte sportliche Leistung, gesunde Gewichtsabnahme und Körper und ein robustes Immunsystem. Leider die Grundlagen über die Ernährung oft nicht erfüllt sind, wird verdunkelt durch High-Tech-Produkte, wie z. B. Creatin, HMB, Gewichtsverlust wie Proactol, Zotrim oder Alli Tabletten, oder die Fülle von Gewichtsverlust und Fitness, die ergänzt uns vertrieben werden.
Ein häufiger Fehler gemacht durch diejenigen, die für verbesserte sportliche Leistung, Gesundheit und Gewichtsverlust ist eine Ergänzung zu den Job suchen. Menschen beschäftigen sich mit exotischen Produkte, anstatt zuerst die Grundlagen-Adressierung.
Hierarchie der ernährungsphysiologischen Bedürfnisse
Wenn man bedenkt ernährungsphysiologischen Bedürfnisse zu einer Hierarchie der Bedürfnisse ist ein guter Weg, um eine erfolgreiche Ernährungs-Strategie entwickeln. Sie können bewusst Essen Pyramiden - diejenigen, die Sie in der Küche in der Schule lernen, oder die gefunden auf Seiten wie der Good Food Guide- aber diese haben einige grundlegende Mängel in ihnen (für einen anderen Blog-Post). Betrachten Sie die Pyramide haben eine breite Basis, die grundlegendste aller ernährungsphysiologischen Bedürfnisse und eine Verengung an der Spitze, die Nährstoffe, die immer mehr Spezialisten nach oben darstellt. Die weitere Spezialisten braucht wir siehe oben sollte nur erwogen werden, sobald die grundlegende Basis erfüllt haben muss.
Base Layer 1 - Grundlagen: Die grundlegenden Bedürfnisse der Ernährung können erfüllt werden, indem u. a. eine Übersicht über die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Das Gleichgewicht wird mit Ihrem Lebensstil Anforderungen und Körperbau variieren. Wesentlich für das System zum laufen zu bringen ist Wasser und lösliche und unlösliche Faser. Dies werden weitgehend erfüllt werden, wenn Sie, mageres Fleisch, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Fisch konsumieren. Begrenzen Sie die Aufnahme von Zucker und raffinierte Körner werden Anti-nutrients und eigentlich keinen Nährwert abgesehen von Energie beitragen, doch verbrauchen Ressourcen im Prozess betrachtet werden. Schutz- und Mikronährstoff-reiche Lebensmittel wie verschiedene bunte Früchte und Gemüse hinzufügen. Versuchen Sie, roh oder leicht gekochte Lebensmittel enthalten, wie der Nährstoffgehalt von Hitze denaturiert werden kann.
Ebene 2 - Schutz:
Teil des Lebens ist Oxidation, und dies ist auch Teil der Übung. Sowie ein Metall Auto rostet also tun wir, wenn wir von Anti-Oxidantien sprechen wir in der Regel Möglichkeiten beschränken oder die Reparatur der Schäden denken, die durch die aerobe Art unsere Körperfunktionen - geben Sie frei Radikale Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Wohlbefinden. Sobald die Grundlagen eingerichtet sind, dass Sie Optimierungen betrachten können muss Ihre Mikronährstoff-Antioxidantien enthalten, die im Kampf gegen freie Radikale Schaden des Körpers einschließlich Immunsystem unerlässlich sind.
Betrachten Sie das Obst und Gemüse, die Sie entsprechend deren antioxidative Inhalt verbrauchen. Die reicher an Antioxidantien, die besser in der Lage gegen den oxidativen Stress auf den Körper durch Luftverschmutzung platziert, und intensiv wahrnehmen, sowohl von welchem Ort Schaden auf die Zellen des Körpers. Wobei ein breites Spektrum multivitamin kann zu den täglichen Schutz durch radikalische Oxidation und eine regelmäßige Einnahme von Omega-3-Öle, durch Lebensmittel hinzufügen oder Ergänzung Form hilft auch.
Unten ist eine Tabelle der hohe antioxidative Lebensmitteltypen. Sauerstoff-Radikale Absorption Kapazität (ORAC) ist eine Methode zur Messung der antioxidativen Kapazitäten in biologischen Proben. Je höher der ORAC stehen mehr Antioxidantien. (US Abt. Landwirtschaft; Brunswick Laboratories; JACS)
ESSEN: ORAC EINHEITEN PRO 100 G
70 % Kakao Solid dunkle Schokolade 13500
Granatapfel 10500
Getrocknete Pflaumen 5770
Köstliche rote Äpfel 4270
Rosinen 2830
Grünkohl 2410
Heidelbeeren 2400
Knoblauch 2320
Brombeeren 2040
Spinat 1700
Rosenkohl 1580
Erdbeeren 1540
Alfalfa Sprossen 1450
Brokkoli Blumen 1290
Himbeeren 1220
Rüben 1170
Pflaumen 949
Rote Paprika 810
Orangen 750
Mais 720
Kirschen 670
Zwiebel 560
Auberginen 510
Blumenkohl 510
Kohl 480
Kartoffel 460
Süßkartoffel 430
Blattsalat 410
Bohne 390
Karotte 340
Gelbe Squash 280
Eisbergsalat 230
Tomaten 195
Sellerie 130
Gurke 110
Schicht 3 - Betankung für Sport - richtiges Essen
Jetzt Sie haben eine gute allgemeine Ernährung, eine Verfügbarkeit der Makronährstoffe und Spurenelemente und eine Überlegung, wie wir unseren Körper vor freien Radikalen für Gesundheit und Immunität zu schützen, ist es Zeit zu überlegen, was und wann ist das beste Essen. Auch wird eine optimale Hydratation Strategie für diese Übung ausführen - ob für Sport oder Gewicht-Verlust nützlich.
Flüssigkeit Bedürfnisse sind eng mit Luft-Temperatur und Luftfeuchtigkeit, sowie die Intensität und Dauer Ihres Trainings. Wenn Wahrnehmung sollen vollständig hydratisiert - beginnen ist ein Leitfaden, damit Ihr Urin ein leichtes Strohgelb und hydratisieren sofort Post Workout. Wenn Sie selbst Pre Gewicht und Workout Post, fügen Sie die Masse der Flüssigkeit, die Sie während der Übung werden Sie den Unterschied zwischen Pre- und Post-Workout-Gewichte verbraucht. 1,5 Mal dieser Abbildung konsumieren wollen.
Beispiel; vor dem Training 75 kg, Post Workout 74 kg, 500 ml Getränke während des Trainings = 0,5 kg also eine Differenz von 1,5 kg. Es wird daher empfohlen, 2,25 l Flüssigkeit Post Training verbrauchen.
Es ist auch wichtig, Betankung Ihrem Sport aus der Nahrung. Ich empfehle eine tägliche 500kcal Defizit machen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Verwenden Sie 1000kcal während des Trainings es daher sinnvoll ist, entsprechend Essen, also Sie müssen nicht zu viel der eine Kalorie Defizit, und Sie nicht Überessen.
Wenn Sie wie ich sind und gerne Kohlenhydrate Essen empfiehlt es sich, verbrauchen sie Pre und Post Workout, wie Sie hoch sensiblen während Insulin und post-bis zu 2 Stunden Übung, besonders wenn Ihre Ausbildung von hoher Intensität Intervall oder Widerstand Übungen besteht. Jedoch für best Weight Loss ich schlage vor, Sie halten an Vollkorn und pflanzlichen Quellen von Kohlenhydraten und Zucker vermeiden.
Für Sportler ist mein Rat anders, dass Sie nicht versuchen, eine Kalorien-Defizit zu erstellen. Mehr Fokus liegt auf Wiederherstellung für die nächste Sitzung. Sie sollten daher verbrauchen Ihre Kohlenhydrate während und nach dem Training wie dies ist, wenn Ihr Körper am besten verwenden - es wie ein Schwamm absorbiert und Maximierung Ihrer Genesung und Stärkung Ihres Immunsystems. Wenn Sie 1000kcal in Ausbildung wollen wir dies mit echten Lebensmitteln während Ihrer Sitzung - Müsliriegel, Klappe Buchsen und getrocknete Früchte ersetzen brennen. Post Training versuchen, Protein mit Ihrer Mahlzeit, sei es in einem Milchshake, Schale von Getreide oder Fleisch und Gemüse essen. Wollen Sie eine richtige Mahlzeit innerhalb von 2 Stunden Post Übung verbrauchen und einen Snack innerhalb von 15 Minuten der Übung.
Ebene 4 - Betankung für Sport - Sporternährung
Erstens muss ich sagen, dass, wenn Sie nach Gewicht-Verlust vermeiden Sportgetränke überhaupt Kosten sind. Sie werden sind im wesentlichen Zucker und Ihr Gewicht Verlust Bemühungen, die nicht gut überhaupt, machen es schwierig, eine Kalorien-Defizit zu erstellen, die und machen es schwierig für Ihren Körper, Fettreserven für Energid zugreifen, wenn eine verfügbare Quelle des Zuckers zu verwenden ist.
Mein Rat für Sportler ist Sportgetränke verwenden, um Ihren Sport zu verbessern. Obwohl Ernährung und Flüssigkeitszufuhr Bedürfnisse können, durch Lebensmittel und Wasser wie Trockenfrüchte, Müsliriegel erfüllt werden etc., gibt es Vorteile der Verwendung von speziellen Sportgetränke. Sie bieten eine bereit Quelle fortschreitender Energie ist wesentlich, wenn über 1 Stunde in ein Fahrrad trainieren oder Rennen laufen. Der Stress auf den Magen-System wird minimiert und der Elektrolyt Getränke die essentiellen Mineralien in Schweiß verloren werden ersetzt. Das Fehlen von Ballaststoffen in Sportgetränken ist auch vorteilhaft in längeren Rennen wie Marathon oder Triathlon langen Kurs.
Vor kurzem eine Reihe von Protein: Kohlenhydrat-Getränke für den Einsatz während des Trainings wurden eingeleitet. Dies sind besonders nützlich für Sitzungen oder Rennen über 3 h Dauer der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), die Catabolised im Muskel während Ausdauer Veranstaltungen sind durch die verfügbare BCAA in der Sportgetränk 'gespeichert' sind.
Wiederherstellung Getränke sind auch eine Revolution in der Quest für rasche Erholung. Im Feld ermöglichen Erholung Getränke Sportler verbrauchen eine Mahlzeit im 15 Minuten-Fenster der Gelegenheit bu trinken ein 2:1-Kohlenhydrat zu Protein trinken, die oft auch Vitamine und Mineralstoffe enthält. Diese 15 Minuten nach Rasse oder Trainingseinheit ist so entscheidend für die Fähigkeit des Körpers, die Materialien zu verwenden, bieten wir es durch. Wir sind sehr Insulin sensibler, und alle wir mit der Kohlenhydrat verbrauchen Protein wird das zusätzliche Insulin zu liefern, wo es gebraucht wird - der Muskel - wo Reparatur wird stattfinden und Glykogen wird wieder aufgefüllt werden.
Schicht 5 - Ergogenic Hilfsmittel
Haben Sie die ersten 4 Stufen der Hierarchie der Ernährung muss sortiert und dann kann es vorteilhaft, in einige Ergänzungen wie Kreatin, Beta-Alanin, Koffein oder HMB zu investieren, und abhängig von Ihrem Sport jedes von diesen kann oder möglicherweise nicht nützlich. Jedoch wenn Sie nicht vollständig die Grundsätzen der echten Lebensmitteln angenommen und Sporternährung es keine Möglichkeit, die gibt Sie auf eine Ergänzung zu Ihrem Potenzial zu verwirklichen sein werden. Leider wie mit alles, es keine Abkürzungen gibt und obwohl es Zeit und Mühe in Anspruch nehmen kann die Gewinne erhalten Sie wirklich eine Speise und Flüssigkeitszufuhr weit die Gewinne aus der Spezialist Ergänzungen überwiegen werden erwähnt - auch wenn sonst ihre Werbung versprechen. Es ist wichtig zu gehen bevor Sie ausführen können, wenn es um Ernährung geht, und die Bausteine im Ort bekommen, bevor versucht Ergänzungen ist der Schlüssel zum Erfolg.
Persönliche Trainer Nico Valla spezialisiert Menschen mit geschäftigen Leben schnell fit, erhöhen ihr Vertrauen und ihre große inspirierende Ziele wie ihren ersten Marathon, 10 k, Triathlon oder Ironman anzugehen.
